Carenza di ferro: sintomi, cause e rimedi nutrizionali
La carenza di ferro è una delle più comuni carenze nutrizionali al mondo, e rappresenta la principale causa di anemia sideropenica. Colpisce soprattutto le donne in età fertile, gli adolescenti, i vegetariani e chi soffre di disturbi gastrointestinali.
In questo articolo scoprirai:
- quali sono i sintomi più comuni,
- quali esami fare per confermare la carenza,
- e come intervenire con l’alimentazione o, se necessario, con una integrazione mirata.
Cos’è la carenza di ferro?
Il ferro è un minerale fondamentale per la produzione dell’emoglobina, la proteina che trasporta ossigeno nel sangue. Quando i livelli sono bassi, l’organismo fatica a ossigenare i tessuti, causando stanchezza, pallore e affaticamento mentale.
Tipi di ferro e loro assorbimento
- Il ferro eme (di origine animale) ha un’assorbibilità superiore (15–35%)
- Il ferro non-eme (di origine vegetale) viene assorbito con più difficoltà (2–20%) e necessita della vitamina C per migliorare l'assorbimento.
Sintomi della carenza di ferro
I sintomi possono essere sfumati o molto evidenti, a seconda del grado di carenza. Tra i più comuni:
- Stanchezza cronica
- Affanno anche con piccoli sforzi
- Pelle pallida e unghie fragili
- Capelli deboli e maggiore caduta
- Irritabilità, difficoltà di concentrazione
- Mal di testa frequenti
- Voglia insolita di ghiaccio o di masticare cose non alimentari (pica)
Cause principali della carenza di ferro
Le cause più frequenti includono:
- Ciclo mestruale abbondante
- Scarso apporto alimentare (diete vegetariane o vegane senza bilanciamento)
- Sanguinamenti cronici occulti (gastrite, ulcera, emorroidi)
- Malassorbimento intestinale (celiachia, infiammazioni croniche)
- Aumentato fabbisogno in gravidanza, allattamento o età dello sviluppo
Diagnosi: quali esami fare
Per confermare una carenza di ferro, non basta l’emocromo. Gli esami più utili sono:
- Ferritina (indicatore delle scorte di ferro)
- Transferrina e saturazione transferrinica
- Sideremia
- Emoglobina e MCV (volume corpuscolare medio)
Come intervenire: dieta e integrazione
- Alimenti ricchi di ferro
- Preferire alimenti ricchi di ferro eme, come:
- Carne rossa magra, fegato (se tollerato), pollo
- Pesce, soprattutto molluschi (vongole, cozze)
- Uova (soprattutto il tuorlo)
E includere ferro non-eme da:
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Cereali integrali e fiocchi di avena
- Frutta secca (noci, anacardi), semi di zucca
- Verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole)
Quando è utile integrare
L’integrazione va valutata da un professionista quando:
- La ferritina è sotto i 30 ng/mL
- I sintomi sono importanti
- La dieta non riesce a correggere la carenza
- Gli integratori a base di ferro ferroso sono più assorbibili, ma possono causare nausea o stipsi: esistono anche forme più tollerabili (bisglicinato, liposomiale).
Domande Frequenti
Quanto tempo ci vuole per recuperare il ferro?
In genere servono 2–3 mesi di integrazione per normalizzare i livelli di ferritina, ma dipende dalla gravità della carenza e dalla causa sottostante.
Posso assumere ferro e calcio insieme?
No. Il calcio inibisce l’assorbimento del ferro, quindi è meglio assumere integratori o alimenti ricchi di ferro lontano da latticini o integratori di calcio.
Le donne sono più soggette a carenza di ferro?
Sì, soprattutto in età fertile, a causa del flusso mestruale mensile. Anche l’allattamento e la gravidanza aumentano il fabbisogno.
È possibile avere carenza di ferro senza essere anemici?
Assolutamente sì. La carenza di ferro può precedere l’anemia. I sintomi iniziano anche prima che i valori dell’emoglobina scendano sotto la norma.
Il ferro vegetale è sufficiente per un vegano?
Sì, ma va bilanciato con attenzione. Chi segue una dieta vegana dovrebbe aumentare l’assunzione di legumi, semi, frutta secca e vitamina C ai pasti.
Conclusioni
La carenza di ferro è frequente ma facilmente correggibile con una dieta mirata o con l’aiuto di un nutrizionista. Se ti riconosci nei sintomi descritti, non sottovalutarli. Intervenire per tempo può aiutarti a recuperare energia e benessere mentale.