Esempio Dieta di Mantenimento Dopo la Chetogenica (con Tabelle Settimanali)
Hai completato con successo un percorso di dieta chetogenica, raggiungendo i tuoi obiettivi di peso e benessere. Ora, però, arriva la fase più delicata e importante: il mantenimento. Come reintrodurre i carboidrati senza vanificare tutti gli sforzi e senza subire l'effetto yo-yo?
La chiave è una transizione graduale, una sorta di "reverse diet" che permette al tuo metabolismo di riadattarsi. In questa guida ti spiegheremo i principi del mantenimento post-chetogenica e ti forniremo due tabelle con esempi pratici di menù settimanale per le diverse fasi.
Principi Chiave del Mantenimento Post-Chetogenica
L'obiettivo non è tornare a mangiare come prima, ma trovare un nuovo equilibrio sostenibile.
- Reintroduzione Graduale dei Carboidrati: Aumenta l'apporto di carboidrati di 10-20g a settimana, monitorando peso e sensazioni.
- Qualità prima della Quantità: Scegli carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di fibre: legumi, frutta con moderazione, patate dolci, cereali integrali in piccole dosi.
- Proteine e Grassi Sani: Mantieni un buon apporto proteico per preservare la massa magra e continua a preferire grassi sani (olio EVO, avocado, frutta secca).
Scopri come Strutturare una Dieta Chetogenica.
Tabella Esempio - Fase 1: Transizione (Settimane 1-2, ~50-70g Carboidrati/giorno)
Per aiutarti a fare scelte consapevoli ogni giorno, abbiamo creato una tabella chiara e semplice che riassume i principali alimenti da moderare.
Categoria Alimenti | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
Lunedì | Yogurt greco intero, frutti di bosco, semi di chia | Petto di pollo alla griglia, insalata mista abbondante con olio EVO | Zucchine ripiene di macinato di manzo e parmigiano |
Martedì | Uova strapazzate con avocado | Insalatona con tonno, olive, uova sode e pomodorini | Salmone al forno con asparagi |
Mercoledì | Smoothie con latte di mandorla, 1/2 banana, spinaci | Polpette di tacchino al sugo con contorno di fagiolini | Scaloppine di vitello ai funghi |
Giovedì | Budino di semi di chia con cocco rapè | Frittata con verdure e un piccolo pezzo di pane di segale | Sgombro al naturale con insalata di finocchi e arance |
Venerdì | Yogurt greco, noci, una manciata di mirtilli | Spezzatino di manzo con una piccola porzione di piselli | Orata al cartoccio con verdure miste |
Tabella Esempio - Fase 2: Mantenimento (Lungo Termine, ~100-130g Carboidrati/giorno)
Categoria Alimenti | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
Lunedì | Porridge d'avena (30g) con frutta e frutta secca | Riso basmati (50g) con bocconcini di pollo al curry e verdure | Minestrone di verdure e legumi |
Martedì | Pane integrale (2 fette) con ricotta e avocado | Pasta di lenticchie (60g) con pesto di rucola e pomodorini | Merluzzo al vapore con patate dolci al forno |
Mercoledì | Yogurt greco, mela a pezzi, mandorle | Insalata di farro (50g) con verdure grigliate, feta e ceci | Petto di tacchino ai ferri con purè di cavolfiore |
Giovedì | Uova e una piccola porzione di fagioli neri | Zuppa di lenticchie con una fetta di pane integrale | Involtini di melanzane con prosciutto e formaggio |
Venerdì | Smoothie con frutta, yogurt e un cucchiaio d'avena | Burger di manzo (senza pane) con insalata e una porzione di quinoa | Polpo con patate |
Ricorda
Questi sono solo esempi! Ascolta il tuo corpo e adatta le quantità alle tue esigenze, preferibilmente con l'aiuto di un professionista della nutrizione.